ゴルフ|無理なダイエットは必要ない?食事管理をザックリと紹介


スポンサードリンク



ぜい肉を落とすにはダイエットは必要か?

お早うございます!~~~ヾ(^∇^)おはよー♪

ゴルフをして、筋トレをして、と運動を続けていると気になるのはやはり、ぜい肉の存在。

頑張って身体を動かしても、なかなか何処かへ行ってくれないのが脂肪クンたちです。

私もゴルフに本腰を入れ、筋トレも続けて3年弱。始めた頃に比べれば体型もいくらかはマシになった気がしますが、理想には程遠い・・・。🐷

時間があれば、練習場やトレーニングジムに通っていますが、自分の思う通りに身体づくりは出来ません。

で、行きつくところが食事管理です。

運動もして食事も制限して、って何処を目指しているか!って話ですが、やっぱりもう少し理想的な身体を目指したいと思うのが本音です。

最近、停滞しているな~、と思ったので、チョットだけ食事管理を勉強してみました。

全く知らないのと知っているのでは全然違うんだなと実感したし、これくらいだった出来るかもと感じたので、本当にザックリなんですがご紹介します。

いずれ、更に詳しく記事にしますが、初めのうちはこれだけ知っているだけでも大分違うと思います。

自分がどれ位食べたら太るか痩せるかを知る

自分がどれくらい食べたら太るのかを知りたいと思いませんか?

1日、大体何kcalくらい食べていいのかは人によって違います。

性別、身長、体重、年齢、更に生活環境によってバラバラです。

で、まず自分が1日におよそ何kcal消費する身体なのかを知ることが第一です。

その消費量をオーバーして食事を摂ってしまうと太ってしまいます。逆に少なければ痩せていく、ということになります。

まず初めに知ることが、基礎代謝です。基礎代謝とは、寝床から起き上がることもせずに只1日何もしないでも消費してしまうカロリー量のことです。

本当は、ちゃんとした計算方法があるのですが、一般の方は覚える必要がないと思うので、簡単に算出できるHPがあるのでご紹介します。

基礎代謝算出法

1の入力欄に数値等を入れてください。

出典:dietgenius.jp

するとザックリですが、充分参考になります。

私の場合、男性・182cm・82kg・48歳なので1722.5kcalトレーニングとなりました。

その次に、自分の生活環境を調べます。

2.アクティブ度を選択する 本当はもっと細かく計算することは出来るのですが、これでもHP内の入力でも充分に参考になります。

出典:dietgenius.jp

アクティブ度が低い人
座り仕事が多く、一日の運動は偶に歩いたり階段を上ったりする程度である
アクティブ度がまあまあの人
立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
アクティブ度が高い人
立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人
私の場合、ジムでトレーニングをしていますが、仕事がほぼデスクワークなので2番目のアクティブ度がまあまあの人を選びました。
3.目的を選ぶ は、それぞれ目的が違うので好みで選んでください。
私は現状維持を選んだところ、2670kcalが1日の消費カロリーと算出されました。
まずは、このカロリー量が基準になります。

糖質オフはNG!何をどれ位食べるかを知る

 
私の場合、2670kcalを1日分の食事で摂るわけですが、何をどれ位食べるかを調べます。
cal=1日活動するエネルギー量ですが、そのエネルギーとなる栄養素がザックリ分けると3つあります。
たんぱく質(P)、脂肪(F)、炭水化物(C)です。この3つをカロリー内で配分するかで、身体の作り方が変わってきます。
カロリー内でも脂肪や炭水化物ばかりの栄養素を取ってしまうと、脂肪がついてしまいます。
また、逆に炭水化物を全く摂らないと今度は身体の大事な筋肉をエネルギーに変えて身体を維持しようとするので、これまたよくありません。
因みに、糖質オフと言われている糖質は炭水化物の中に含まれている栄養素なので、炭水化物オフと同じだと思ってよいです。
上のHP(dietgenius.jpからでも、必要な3つの栄養素配分が分かります。こちらでも充分なんですが、筋トレしていると、もうチョットたんぱく質を摂りたいな~、と思っている人もいるので簡単に算出法を書きます。
一度わかるとそんなに難しくないので、読んでみてください。(*^-^*)
たんぱく質(P)と炭水化物(C)は1g摂るのに4kcal、脂肪(F)は9kcal必要と言われています。
脂肪は、ヒトが活動を維持するのに必要な栄養素で、必ず最低限の量を摂取しなければいけません。その量は総カロリー摂取量の20~25%です。私の場合2670kcal⇒534~667.5kcalになります。平均して600kcalとしておきます。
これを9kcalで割ると59.3~74.1gです。大体65g前後としています。
で、次にたんぱく質は筋肉生成に一番重要な栄養素です。運動もせずに日常生活をするなら自分の体重のグラム数(私場合82kgだから82g)を摂ればいいのですが、筋肉を増やしたいとなると2~3倍のたんぱく質量が必要になります。
私の場合、82kgなので164g以上必要となります。理想は200gなので、カロリーに換算すると200g×4kcal⇒800kcal
上記が脂肪とたんぱく質で必要なカロリー量です。残りが、炭水化物で摂ります。
2670kcal-600kcal(脂肪)-800kcal(たんぱく質)⇒1270kcal
1270kcalを炭水化物4kcalで割ると317.5gになります。
私場合、ザックリですが、1日に必要な栄養素はたんぱく質=200g、脂肪=65g、炭水化物=320gくらいとなりました。
脂肪⇒たんぱく質⇒炭水化物の順番で計算すると簡単だと思います。
減量したい場合は、たんぱく質、脂肪の摂取量は変えずに炭水化物の摂取量でコントロールすればいいのです。
では、どんな食材を食べたらいいのかをいいのかを調べます。

スポンサードリンク


 

食事管理がメンドクサイ!そんな時におススメアプリ

「必要な栄養素が分かってもイチイチ食事管理がめんどくせーよ!」その通りです。私もその1人でした。
しかし、便利な世の中になりました。
アプリで簡単に食事管理ができます。
私は、アンドロイドを使っていますのでgoogleplayからインストールしましたが、検索に”マクロ 栄養”と入力すれば色々な食事管理アプリが表示されます。
コチラのアプリですがカテゴリが朝食、昼食、夕食、間食があり、それぞれに食べたものを入力するだけです。
たとえば”お好み焼き”と入力すると日清製粉やファミリーマートなど食品メーカーや店舗別も候補に出てくれるので選択も簡単です。
勿論候補にない場合もありますが、それほど大差はないと思うので一般的なものを選んでいます。
毎食食べたものを入力するだけで、今日一日に取ったカロリー量と栄養素を自動で表示してくれます。
また、筋トレやランニングなど本日の運動も入力できるので、摂取カロリーのコントロールも分かりやすくなっています。
他のアプリでは、食卓の写真を撮るだけでカロリーなどが判別してくれるものもあるようです。
まずはザックリでいいので、簡単な食事管理をするのがおススメです。何故かというと、ちょっと食べるものを変えるだけで摂取カロリーの変化が一目瞭然となるからです。
プロではないので厳密な管理は出来なくても、大まかに自分の食べたものを把握するだけでもかなり効果はあるはずです。
私の場合も、体重の変化はありませんが、腹回りの脂肪が明らかに減ったのが実感できています。

まとめ

無駄なぜい肉を付けないことを目的とすると、食事管理が大切になってきます。
そのためには、まずは自分が1日にどれくらいのカロリー量を必要とするかを知っておくことが第一です。
次にPFC栄養素を理解して、総カロリー量をそれぞれ配分するかによって身体づくりが出来てきます。
運動をしていると意外に食事出来ることが分かるので、ストレスを溜めることなく食べることが出来ます!
ではでは✋


スポンサードリンク