スポンサードリンク
お早うございます！~~~ヾ(＾∇＾)おはよー♪
有酸素運動はほとんどしていないが、体脂肪率はほぼ変わらない
もう筋トレを続けて久しくなりますが、最近は殆ど有酸素運動をしていません。
始めた当初はチャリこぎ1時間くらいしていましたが、今はウォーミングアップで10分間ジョグマシーンをするだけです。あくまで体温を温めるのが目的で、脂肪燃焼を狙ったものではありません。
それにもかかわらず、現在体脂肪率15%前後をキープしています。
誤解しないでいただきたいのは、決して「痩せた」わけではありません。
体重は、昨年から比べ74kg→83kgになっています。はっきり言ってかなり太りました。比例して体脂肪量も増えているはずです。
つまり、量は増えたが体重が増加したぶんしか脂肪は増えていない、とういうことです。残りの増加は大体が筋肉です。
現在私は筋肉増量を目指しているので、多少の脂肪増加は仕方なし、と思っています。
以前記事にしましたが、筋肉増量を目指す場合、増加分のおよそ3割は脂肪がついてしまいます。
ジーンズはモモ周りがパンパンです。シャツも肩回りがかなりきつくなっています。
しかし腹回りは太くなっていません。脇腹をつまんでもかえって少なくなった気がします。ベルトの穴も全く変わっていません。
運動量、質、食事の摂り方など試行錯誤していますが、何となくですが自分の身体の作り方が分かった気がします。
トレーニングメニューはほぼ無酸素運動で組んでいる
おさらいですが、有酸素運動のみだと筋肉が細くなってしまいます。長時間運動をしていると、脂肪だけでなく筋肉も消費して身体を維持しようとします。そうなる基礎代謝量が減ってしまいかえって太りやすい身体になってしまいます。
必ず、無酸素運動＝筋トレは行うべきです。ということで、私も無酸素運動がメインのトレーニングをしています。
1日のトレーニングメニューですが、まずはジョグマシーンで10分間。9km/hでちょっと体調が悪いとペースを落とすこともあります。
その後は、専ら無酸素運動です。大体10メニューくらいで1メニューにつき4セットです。
数メニュー行うと汗がとめどなく流れます。💦これだけでも脂肪が燃焼している実感がします。(笑)
計1～1.5時間くらいでしょうか？メニューを全部こなしたら有酸素運動をすることなく、シャワーを浴びてしまいます。
毎回こんな感じです。
無酸素運動を終えた後、有酸素運動をした方が効率的に脂肪を燃焼できることは知っていますが、あえてしていません。
理由は、体内にあるエネルギーを出来るだけ消耗した筋肉の組成に使いたいからです。
因みに、筋肉をトレーニングで消耗した場合、と体内のエネルギーを使って筋肉を再組成しようとします。このときも脂肪燃焼が続きます。実は無酸素運動の方が脂肪燃焼の効率がよい、と提言している方がいるのもこのためです。
食事制限もほぼ無し！それでも体脂肪率は上がらない
食事も殆ど制限していません。むしろ、かなり摂っています。以前記事にしましたが、3000kcalくらい摂っているのではないかと。💦
1回の食事はメチャクチャ食べているわけではありません。どちらかというと合間にチョコっと食べています。大体がプロテインですが、今日はたんぱく質の摂りが甘いなあ、と思ったら焼き鳥やローストしたチキンや油を抜いたツナなどをつまみ食い(笑)
気にしているのは、油モノだけです。揚げ物などは極力控えています。食卓に出されたら食べますが、外食などで選べる場合は避けています。
あとは、夕食のご飯を気持ち少なめにしています。
それくらいです。抑えてきついどころか、普通の人より食べているでしょう、という感じです。
とにかく、たんぱく質を意識して摂っています。獣肉は勿論、魚肉や大豆も摂れるなら出来るだけ摂っています。
よく「肉食ったら太るんじゃね？」という人がいますが、それは誤解です。肉そのものを摂取してもぜい肉になることはなく、もれなく付いてくる「脂身」がぜい肉の元になっているのです。脂身さえ削っていけば、ぜい肉なることはありません。
脂質＝かなり控えめ 糖質＝少し控えめ 意識しているのはこれだけです。
まとめ
「体重が増える」と「ぜい肉がつく」は違います。
体脂肪率を落としたい時、有酸素運動を必ずしなければならない、ということはありません。
各々が目的とする体格などが異なれば、それだけメニューや取り組み方が異なってきます。
また、体質によっても変わってきます。脂質を燃焼しやすいタイプ、糖質を燃焼しやすいタイプ、筋肉が付きにくいタイプ、など様々です。
私も、長い間試行錯誤してきました。色々な本を読んで、トレーニングメニューを変え、食事の仕方を変えて、現在のリズムに落ち着きました。
基本的な考え方はありますが、「これをすれば、必ず理想の身体が手に入る」という黄金則はありません。ほとんどの方は目指すべき大会などはないと思いますので、気長に試してみることが大事だと思います。
現在よりあと3kg増加したら、恐らくメニューを変えて体脂肪量を落とす方向にシフトすると思います。
その時は、有酸素運動を多く取り組むつもりです。食事量も抑えるかもしれません。また試行錯誤してみます。
もし、単純にぜい肉を落としたい、と思う方がいらっしゃるなら、筋トレを中心にして有酸素運動量を調整してみたらいかがでしょうか？
ではでは✋
スポンサードリンク