ゴルフ|初心者必見!ベンチプレスはフォームを守らないと危険!


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お早うございます。(*・ω・)ノ

 

ベンチプレスは筋トレの代名詞

筋トレの代名詞といえば、ベンチプレス

気合を込めて、バーベルを挙げるのは、絵になりますね。

よく、「ゴルフには胸の筋肉は必要ない。かえって邪魔」という方がいらっしゃいますが、それは鍛え抜いた人のこと。

自分の体重くらいは、挙げられる方が絶対にいいと思います。

胸が邪魔になるくらい鍛えるって、相当ストイックにならないと厳しいです。

胸の筋肉がつくと、腕の位置のキープが出来て上半身の安定がグッと増します。

見た目もアスリートっぽく「上手そう」に見えますね。(笑)

「自分の体重くらい」と先ほど書きましたが、これが非常に大変です。

ワタクシもベンチプレスに2.5年ほど挑んでいますが、現在MAX挙げが70kg。

現体重が78kgなんで、偉そうに言っておきながら到達できていません。

いろいろ調べたら、スポーツをやりながらの人で1年、いきなり始めた人で3年で自体重まで行けたら御の字なんだそうです。

アラフィフのワタクシは、あと半年で8kg増量は自信がありません。( ノД`)シクシク…

 

ベンチプレスのフォームは絶対大切!ケガしてしまう可能性も!

筋トレは、負荷が増してくると、フォームの大切さが身をもって感じてきます。

ベンチプレスは特に重量が重いので、ケガの元になります。

何を隠そう、ワタクシもこの1年間で左手首と右肩の2か所痛めました。(-_-;)

フォームを大切にとはわかっていたのですが、徹底していなかったんですね。

①ベンチに仰向けになってポジションを決める

まず仰向けに寝るんですが、バーベルのシャフトの高さとセーフティラックの位置を決めます。


バーベルが掛かっているラックの高さを調節します。腕を伸ばし切ったところから、少し緩ませた辺りがよいと思います。また、つぶれた(バーバルが挙げきれなかった)時身体の安全を守るためセーフティラックがついている器具があります。この高さも自分胸より少しだけ高くしておきます。
(上の写真のベンチ脇にあるのがセーフティラックです)

因みにプレートを付けずにシャフトだけで調整してくださいね。危険ですから。

②ブリッジをつくる

首の付け根あたりから、尾てい骨当たりにかけてブリッジをつくります。
更に、肩甲骨を出来るだけ寄せて胸にもブリッジを作ります。

そのとき足は、しっかりと床を踏みつけ固定してください。

このブリッジを作ることは、ベンチプレスをするにあたって非常に大事なフォームです。肩甲骨をしっかりと引き寄せて固定することで胸の筋肉に利かせることが出来るのです。


③グリップを決める

基本ライン81センチがあるのですが、自分の握りやすい位置があるの思うので調整してください。

必ず左右対称に握ってください。一番気を付けたいのは、手首を前腕方向に折らないことです。ワタクシもこれで手首を痛めてしまいました。尺骨(前腕部の骨)に乗るように掌の下の位置で握ってください。

④ベンチプレス開始

バーを握ったらバーベルをラックから外し、スタートポジションにゆっくり持ってきます。

ここで大事なのは、先ほど作ったブリッジをキープすることです。

ベンチプレスのスタートポジションは、バーベルが肩関節の真上に来る位置です。

この真上というのが実は勘違いしやすく、実際は肩関節を下げてブリッジを作っているので、思ったより下の位置になります。肩関節の上あたりと思ってください。

そこから大胸筋のストレッチを意識しながらバーベルをゆっくり下ろしていきます。

バーベルを下ろす位置は乳首を結んだ線の辺りに下ろします。

バーベルが胸につくかつかないか辺りから始めます。ブリッジは必ずキープし続けてください。そうでないと大胸筋にしっかりと効かせられません。

あくまでも腕で挙げるのではなく、胸で挙げることを意識してください。

まとめ

ベンチプレスは、重い重量を扱うので、フォームは必ず大切にしてください。

正しいフォームが分かれば必ず理想の胸筋が手に入ります。

ではでは✋


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