ゴルフ|筋トレでREP(回数)が増えない!その脱却法とは?


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筋トレしているとREP(回数)が増えないことがある

おはようございます!~~~ヾ(^∇^)おはよー♪

ゴルフの向上のために筋トレを続けて、かなりの月日が経ちました。自分では余り筋肉がついた実感はないのですが、周りからは「身体デカくなってね?」と結構言われます。

確かに始めた当初「ベンチプレスでこんな重さ挙げられる人いるの?」とあきらめていましたが、今ではその重さも大分出来るようになっています。

ホント、少しずつ負荷を上げ、回数を増やしたので、「いつの間にか」出来るようになった感じですね~。

然し、その間も「全然REPが増えん」「負荷が上げられん」とガッカリしたときもありました。

因みにREPとは、筋トレの時の回数ですね。反復回数ともいいます。

数週間、下手すると1カ月以上同じ負荷、回数だったこともあります。

そんな時、トレーナーさんに脱却法を訊きました。

筋トレの効果には3種類ある

以前、「筋トレの効果は3種類ある」記事を書きました。

ザックリ言うと

①筋力アップ ②筋肥大 ③筋持久力アップ

です。

①筋力アップは、その言葉の通り筋肉が最大に出力できる力の向上です。

②筋肥大は、筋肉を太く、大きくすることです。

③筋持久力アップは、筋肉のスタミナをつけることです。

この違いをつけるには、ザックリ言えば、限界までできるREP(回数)によります。

大体の目安ですが、①筋力アップ=3~5回 ②筋肥大=10回前後 ③筋持久力アップ=15回以上 と言われています。

大体筋トレをする人は、②の筋肥大を目指していると思います。

つまり、10REP前後出来る負荷を目安にします。

私の場合、限界までできる回数が10REPSになったら負荷を1枚(1.25kg*2=2.5kg)増やして、その重さがまた10REPS出来たらまた2.5kg増やす、を繰り返しています。

たった2.5kgしか増加させないの?と思う方もいらっしゃると思いますが、実はこれが厳しい。この最低限の増加でも一気にREPが下がってしまいます。筋トレ経験者ならご存知だと思いますが、下手すると10REPSから5REPS近くまで落ちてしまうことも。

また、順調にパフォーマンスを上げられる時期もあれば、全く変わらない時期もあります。前回5REPSが今回は6REPSと、少しずつ向上させるのが理想なのですが、全く変化がないことがあります。

この波はどうやら誰にもあるようで、悩まられる方も多いようです。

それでは、どうすれば停滞期を脱却できるのでしょうか?

REPが増えない!その脱却のポイントは?

私は、ベンチプレスで70kgの時に停滞したのですが、なかなか7REPSの壁が越えられませんでした。

そこで、トレーナーさんに訊いたところ

「思い切って負荷を上げてみたらどうです?5~10kgくらいなら大丈夫ですよ」

えっ!?そんなにいきなり上げていいの?

「大丈夫ですよ。勿論REPはいかないですが、まずは重さに慣れることは必要です」

そうなんだ。じゃあ思い切って5kgアップ。(やはり10Kgアップはおっかない💦)

いざ、セットしてスタート。「あれ?意外に出来そう」結局のところ6REPSいきなりできました。

5kg負荷をアップさせて、良いところ3REPSくらいかと思いきやかなりの好結果。

「挙がるものでしょ?」

トレーナーさん、得意顔。(笑)

筋肉はマンネリを嫌う。常に刺激を与えることが必要

筋肉のポテンシャル的には、それ以上挙がるのに「まだまだイケる」という信号が備わっていないことがあります。

もっと重たい負荷に慣れさせることも、必要なトレーニング法です。

停滞したときは思い切って負荷をアップさせて、新しい刺激を与えることも必要です。

筋肉は、刺激に慣れると現状に満足してしまう傾向があります。

但し、負荷をアップさせてもフォームは絶対崩さないように、は厳守です。

後は、鍛えたい付近の筋肉をトレーニングすることも有効です。

例えばベンチプレスを向上させたいなら、インクラインベンチやダンベルフライなど同じ胸筋でも違う方向からアプローチさせてみてもいいでしょう。

まとめ

筋トレを続けていると、回数、負荷が全く上がらない期間があります。その時は、思い切って負荷を上げてみるのも有効です。

筋肉はマンネリを嫌います。いつもと同じ刺激だと、慣れてしまってそれ以上のアップを必要としないと判断してしまうことがあります。

そんな時は、いつもと違うトレーニングを取り入れて質の良い内容にしましょう。

ではでは✋


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