ゴルフ|筋トレするなら、タンパク質をどれくらい摂ればいいのか?


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歳を取ってくると食事の栄養素が気になる!

お早うございます!~~~ヾ(^∇^)おはよー♪

今思えば、若かりし頃はホント無茶な食べ方をしていました。(;^ω^)「回転ずしを32皿食ったぜ!」「ステーキなら600gは楽勝だな」なんて、無意味な食いしん坊自慢をしたものです。

50代がヒタヒタと近づいてくる今日この頃では、考えられない食事量です。当時は何を食べても太らないから、健康を考えながら飯を食うなんて馬鹿にしていた記憶があります。

しかし40歳を過ぎてくると、何も食べなくても太ってくる始末・・・。🐖人一倍、食事には気を使うようになりました。

また、筋トレをしているとなると尚更です。折角鍛えるなら、ちゃんと成果を出したい。ということで、身体づくりは食からを記事にします。

食事で一番押さえておきたい!三大栄養素

私たちが普段口にしている食べ物には、いろいろな栄養素が含まれていますが、そのうちタンパク質、糖質、脂質の3つは三大栄養素と呼ばれています。これらは、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。

よくカロリー(kcal)で、必要なエネルギー量を表すことがありますが、この3つの栄養素がこのエネルギーの大部分を占めることになります。

筋トレをしていると特に気になる栄養素は、タンパク質です。タンパク質は、筋肉だけでなく骨や爪、髪にいたるまで身体を作る原料になります。

タンパク質が不足していると、折角トレーニングしても筋肉が増えません。激しい運動をして損耗した筋肉組織を最成させる時に必要な原料ですから、材料がそもそも体内になければ作ることが出来ません。

1日に必要なタンパク質摂取量はどれくらい?

1日に必要なタンパク質摂取量ですが、身体の大きさや活動量によって大きく変わります。

よく言われているのが、全く運動していない人は体重〇kg⇒必要なタンパク質量〇g。つまり体重が70kgの人なら70g必要ということです。

運動をしている人は体重の2~3倍、つまり70kgの人は140gから210g程必要とされています。

トレーニングの頻度が高かったり、強度が非常に強い方は多めに摂る必要があります。

但し、摂りすぎは腎臓に負担がかかったり、骨粗しょう症の原因になるので注意すべきです。

また一度に吸収できる量も個人差がありますが、20~40g程と言われています。ですから、いっぺんに摂取してもあまり良くないようです。

つまり「プロテインを一度に100g分摂った」というのは、勿体ないことになります。小まめに摂取する方がおススメです。


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タンパク質の摂り方はザックリでいい?

「そんなイチイチ食べ物のタンパク質量を計りながら飯なんて食えねぇよ!」

その通り!私も実際には厳密に計っていません。ボディビルダーやフィジーカーの方など、そちらのプロの方ならまだしも、一般の方が神経質に毎日摂取量を計算するのは、事実上無理だと思います。

魚や肉などのタンパク質含有量は15~20%で計算しています。種類やそれぞれの部位で含有量は違いますが、厳密に測ることは難しくありませんか?だって、今食べた肉や魚が100gなのか110gなのかも毎回計らなければいけないことになります。そこから、この部位の含有量は・・・、なんて無理です!

それに、個人差によって必要なタンパク質量も変わります。一度に吸収できる量も人によって違うそうです。

「今日のトレーニング量、強度だったら〇gタンパク質必要じゃね?」なんて分からないですから。

ということで私の場合、体重が82kgなので、160g以上200gまでを大体摂れればいいやくらい大雑把にしています。☜但し、出来るだけ小まめに摂ることは意識していますが・・・。

で、前回の記事にもしましたアプリで一日の摂取量を計算しています。

入力するのに1食1分くらいなので、負担になりません。

こちらのアプリはおススメです!

Runtasticの「食事カロリー計算でダイエット Runtastic Balance」

毎日続けられることを実践した方が余程現実的です。

それより、「どれ位運動したか、食事を摂ったか」を意識していることが大事だと思います。

まとめ

筋トレをしていると、必要な栄養素がとても気になります。

特にタンパク質は筋肉の原料となりますから、積極的に摂取したいものです。

で、1日どれ位必要なのかは、身体の大きさや活動量によって大きく変わります。

また、厳密に必要な摂取量を計算するのは、現実的に無理だと思います。

大雑把でもいいので運動量と食事量を把握するだけでも、かなりの管理ができるはずです。

ではでは✋


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