ゴルフ|広く厚い胸の作り方は?筋トレメニューで変わる!


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胸の筋肉はゴルフでも必要

お早うございます。~~~ヾ(^∇^)おはよー♪

以前、「ゴルフに胸の筋肉は必要か?」という記事を描きました。結論から言えば「絶対必要」だと思っています。

と言うより身体にある筋肉は、全て鍛えるべきです。どこかの筋肉が縮めばどこかの筋肉が伸びる、そうやって均衡を取っています。飛距離に必要な背筋を活かしたいなら、それを支える胸の筋肉は不可欠です。

また胸の筋肉によってグリップから作る三角形を保つことが出来、いわゆる「手打ち」を防ぐことにも効果的です。

ということで、今回も胸の筋肉、いわゆる大胸筋について書きます。

私ももうすぐ大分筋トレが続けましたが、まだまだ道半ば、という感じです。

特に胸の筋肉は見た目にも大きく影響するので、絶対鍛えたくなる部位です。

にもかかかわらず、なかなか大きくならないな~、という悩みの声もあるようです。

私もその一人です。そのような理由もあって、この1年色々調べて実践しました。そのお陰もあってか、以前に比べれば多少は大きくなりシャツも胸から肩にかけてが大分きつくなってきました。

胸の筋肉は大きく分けて5つある

胸の筋肉はこんな感じであります。収縮の仕方もこういった感じですよね。

トレーニングするにあたっては、胸の筋肉がこのような動きをすることを意識しながらすることが大前提です。

また、大きく分けると上部、中部、下部と外側、内側と5つになります。

では、なぜトレーニングしてもなかなか大きくならないのか?

胸筋トレーニングで最もメジャーなのが「ベンチプレス」、マシンなら「チェストプレス」ですね。この2つは、基本は同じ鍛え方です。

胸から見て、垂直に動かすトレーニング、つまり「押す」動作です。またグリップの位置はギリギリですが胸より前にあります。動かす範囲がこんな感じですね。

このような動作の場合、刺激与えられる部位は中部が中心となります。勿論他の部位にも利きますが、効果的ではありません。

思ったように大きくならない理由がここにあります。1つのトレーニングでは胸筋の一部だけに刺激を与え、満遍なく鍛えることが出来ないからです。

つまり、あらゆる方向から刺激を与えることで理想的な胸筋にすることが出来るのです。

胸の筋肉は、大きく分けて2つの動きがある

胸の動作ですが上記しましたようにこんな感じで動きます。

しかし、その中でもやや違う動きがあります。

上記しましたが、「押す」動作と、「開閉する」動作です。

開閉する動作は、腕の位置が胸のライン、もしくはやや背中側から身体を中心に弧を描く動きです。

「押す」は内側、外側よりも中部を中心に鍛えられます。逆に「開閉する」は内側、外側に刺激を与えられます。

この2つの動作とウェイトを挙げる位置を変えることで多方向から胸筋に刺激を与えることが出来ます。

広く厚い胸が作れる筋トレメニュー

まずは、「押す」動作のトレーニングです。

上記した「ベンチプレス」と「チェストプレス」です。上下から、内外から見ても中部を中心に鍛えられます。

ベンチプレスのトレーニング

チェストプレスの基本はベンチプレスと同じ

上部を中心としたトレーニングで代表的なものは「インクラインベンチ」です。

インクラインとは、上半身を起こした姿勢から行うトレーニングです。

基本的にはベンチプレスと変わりませんが、身体が起きている分、上部に刺激が与えられます。

下部を中心としたトレーニングでは「デクラインベンチ」があります。デクラインはインクラインと逆に下半身より上半身が下にある姿勢から行うトレーニングです。

もう1つは、「ディップス」です。

2本のバーをグリップし、身体を支えて沈み込みます。肘が90°くらいに曲がったら、胸の筋肉を使って上体を持ち上げます。出来たら、身体を30°くらい前傾させた方が胸に刺激を与えられます。

次に「開閉する」動作のトレーニングです。

最もメジャーなのが「ダンベルフライ」です。

このような状態から弧を描くようにダンベルを挙上させます。

ベンチプレスと比べてもらえばわかりますが、動かす範囲が大きくなります。ダンベルを広げた状態のとき胸筋がストレッチした状態になり、挙上した状態では胸筋は最大に収縮しています。これによって外側、内側に刺激を与えられます。

同じような動作でマシンを使うことも出来ます。「バタフライ」ともいわれダンベルフライに近い効果があります。

私がもう1つ行っているトレーニングですが、クロスオーバーというものです。ケーブルマシンを使います。

ケーブルマシンはジムによって設置されているかが不明ですが、もしあるなら是非試してみてください。

胸を最大限に広げた位置から腕をクロスさせるため、外、内側をより効果的に刺激を与えられます。

 

まとめ

ゴルフを向上させるためには、胸の筋肉は必要です。手打ちを防ぐにも効果的です。

せっかく鍛えるなら、広く厚い胸にしたい。そう思うなら、1つのトレーニングではなかなか成果が見られません。多方向から胸に刺激を与え、広く厚い胸を作りましょう!

ではでは✋


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